Hülsenfrüchte

Erbsen, Bohnen, Linsen, … es sind rund 20000 (!) Arten bekannt, von denen wir bisher nur einige wenige verwenden, aber auch das bedeutet schon eine ungeheure Vielfalt, z.B. grüne und gelbe Erbsen, Kichererbsen; grüne, rote, schwarze und weiße Bohnen; rote, gelbe, grüne und braune Linsen.
Der kulinarischen Vielfalt sind keine Grenzen gesetzt: ob als Suppe, Gemüse, Salat, Gemüsedipp oder Brotaufstrich – da sollten sich doch für jeden Geschmack viele Möglichkeiten finden lassen.

Trotz aller Unterschiede ist ihnen allen gemeinsam, dass sie ein regelrechtes Superfood darstellen. Und darüber hinaus sind sie sehr nachhaltige Pflanzen, denn sie laugen beim Anbau die Böden nicht aus, sondern sammeln sogar Stickstoff mit Hilfe ihrer Wurzelknöllchen.

Was macht Hülsenfrüchte für unsere Ernährung aber so wertvoll?

Sie enthalten sehr hochwertiges Eiweiß und im Gegensatz zu Fleisch und Fisch noch jede Menge Ballaststoffe, dabei wenig Fett und Kohlenhydrate, aber viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. So sättigen sie gut und helfen sogar, Übergewicht zu vermeiden bzw. zu reduzieren.

Nachgewiesen ist mittlerweile die sehr günstige Wirkung auf unsere Darmgesundheit. So sinkt durch die in ihnen enthaltenen Ballaststoffe nachweislich das Risiko für Darmkrebs. Weiterhin nachgewiesen sind günstige Auswirkungen auf unseren Cholesterinspiegel und unsere Blutzuckerwerte.

Verursachen Hülsenfrüchte aber nicht Blähungen?

Ja, das kann schon sein, wenn wir sie noch nicht gewöhnt sind. Aber es lässt sich durch den richtigen Umgang mit ihnen und die Zugabe von Gewürzen verhindern, sodass wir sie unbeschwert genießen können.
Ein kleiner Tipp: beginne mit kleineren Mengen, am besten frisch gekocht! Das ist am verträglichsten und der Darm gewöhnt sich gut daran.
Um die Verträglichkeit zu steigern, gibt es viele sinnvolle Möglichkeiten, zu würzen: Kümmel, Majoran, Anis, Kreuzkümmel, Ingwer, Koriander, etwas fein geriebener Knoblauch oder auch eine Prise Natron (in etwas Wasser gelöst). Hier kann also wohl jede*r nach seinem Lieblingsgeschmack auswählen.
Ausprobieren und experimentieren lohnt sich auf jeden Fall!

Beginne doch mal mit diesem ganz schnell gemachten Bohnenaufstrich, anstatt für viel Geld eine recht kleine Menge zu kaufen, wie sie jetzt immer mehr als vegetarische Aufstriche angeboten werden.

Und wenn du ein leckeres, vollwertiges, nahrhaftes, aber trotzdem leichtes Hauptgericht ausprobieren möchtest, dass dir viel neue Energie schenkt, empfehle ich dir mein Linsen-Mangold-Curry:

Für 2 Portionen brauchst du:

  • 200-250g Mangold (bei meinem im eigenen Garten geernteten habe ich keinerlei Abfall; dann reichen 200g)
  • 1 kleine Zwiebel oder Schalotte
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Stück Ingwerknolle (ca. 2 cm bzw. nach Geschmack)
  • 1 EL Ghee (oder anderes Fett zum andünsten)
  • ½ TL Kurkuma
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 200-220 g rote Linsen (abgespült)
  • ½ TL Currypulver deiner Wahl
  • 300 ml Gemüsebrühe
  • 300 ml Kokosmilch
  • Salz
  • 1-2 EL Zitronensaft

Dünste zuerst die fein geschnittene Zwiebel, Knoblauch und Ingwer kurz an, gib Kurkuma und Kreuzkümmel dazu, rühre gut durch und gib dann den klein geschnittenen Mangold sowie wenig von der Gemüsebrühe dazu.
Lass das Ganze ca. 5 Min. köcheln und füge anschließend die restlichen Zutaten außer den Zitronensaft hinzu. Lass alles noch 10-12 Min. weiter köcheln und rühre unmittelbar vor dem Servieren den Zitronensaft ein.

Guten Appetit!

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