Gärtnern ohne Rückenschmerzen: diese Tipps helfen wirklich

Christine Hector

28. April 2022

Häufig werde ich gefragt: …

  • Warum schmerzt der untere Rücken bei der Gartenarbeit?
  • Was kann ich dagegen tun?
  • Muss ich mehr Rückentraining machen?

Darum will ich jetzt zum Beginn der Gartensaison meine besten Tipps mit euch zu teilen.

Es ist nämlich völlig normal, dass der untere Rücken bei der Gartenarbeit schnell schmerzt, aber: das muss nicht sein – gewusst, wie!

Die häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen bei der Gartenarbeit

Unser Körper ist für Bewegung gemacht und nicht für das Verharren in ein und derselben Postion.
Das gilt genauso fürs Gärtnern wie fürs Sitzen.

Die häufig über längere Zeit gebückte Haltung bei der Gartenarbeit ist einfach Gift für den unteren Rücken.

Ich versuche mal, es ganz einfach zu erklären. Da brauchst du keine Anatomie-Kenntnisse:

Imunteren Rücken laufen viele Muskeln zusammen und dort haben wir eine große, dicke Faszienplatte. Wenn du in gebückter Haltung arbeitest, ziehen große Kräfte an ihr und die Strukturen werden schnell überlastet.
Jeder Muskel ist darauf angelegt, in stetigem Wechsel von Anspannung und Entspannung zu arbeiten. Hält die Anspannung für eine Weile an, ermüdet er und die Faszienstrukturen müssen die ganze Arbeit leisten. Na, und die wehren sich dann mit den bekannten Schmerzen gegen die Überbeanspruchung.

So einfach ist das.
Und dieses biologische Gesetz gilt es zu nutzen statt zu ignorieren 😉, denn insgesamt ist unser Körper ja sehr leistungsfähig und belastbar.

Was bedeutet das nun für dich:

  • Teile deine Gartenarbeit in überschaubare Häppchen auf.
  • Verabschiede dich von dem Anspruch, an einem Wochenende gleich den ganzen Garten auf Vordermann bringen zu wollen.
  • Nach längerer Pause muss dein Körper sich erst wieder an die ungewohnte Belastung gewöhnen.
  • Nutze Hilfsmittel, die deiner Körpergröße und deiner Beweglichkeit angepasst sind.
  • Und wenn du mehrere „Häppchen“ an einem Tag erledigen willst, beachte unbedingt die hier im 3. Kapitel vorgestellten Hinweise und Übungen!
  • Und erfreue dich an dem, was du heute geschafft hast statt zu beklagen, welche Arbeit noch vor dir liegt!

Lies hier mehr zu Faszien und Schmerzen

Akute Schmerzen nach dem Gärtnern? So verschwinden sie

Wenn du gerade mit schmerzendem Rücken deine Gartenarbeit beendet hast, empfehle ich dir hier ein paar kleine, aber sehr hilfreiche Übungen:

Übung 1: „Katze-Kuh“ – eine Übung im 4-Fuß-Stand, die du vielleicht aus der Rückenschule oder dem Yoga kennst

Übung 2: Kniekreisel in Rückenlage

Übung 3: Becken ausklopfen

Übung 4: liegende Drehung

Dazu habe ich dir ein kleines Video aufgenommen, damit du gleich anfangen kannst:

Dieses Video ansehen auf YouTube.

 

Meine besten 5 Tipps, wie du schmerzfrei gärtnern kannst

Tipp Nr. 1: Häufiger Wechsel deiner Position

Du kennst das: nach einiger Zeit in gebückter Haltung beginnt sich der Rücken zu melden, meist schon nach wenigen Minuten.

Versuche, so oft wie möglich deine Position zu verändern. Selbst kleine Veränderungen sind besser als keine.

Manche Arbeiten kannst du prima im Knien erledigen – lege dir gern ein Kissen unter.

Vielleicht kannst du auch im Hocken arbeiten.

Wir in Europa haben das Hocken weitgehend verlernt, in anderen Gegenden der Erde ist es auch für Erwachsene völlig normal. Wenn es dir nicht möglich ist, zu hocken ohne dass dann deine Knie schmerzen, lohnt es sich daran zu arbeiten   – da spreche ich aus eigener Erfahrung (dazu an anderer Stelle mehr oder im persönlichen Gespräch).

Wobei – natürlich solltest du auch diese Position nicht über längere Zeit beibehalten.

Und schließlich versuche, deine Arbeit so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten und auf keinen Fall so bewegungsarm wie möglich 😉.
Abwechslung ist wirklich das beste Mittel – egal ob bei der Gartenarbeit, am Schreibtisch oder bei der Hausarbeit.

Tipp Nr. 2: Strecken und räkeln

Was wirklich unglaublich gut tut ist, sich immer mal wieder aufzurichten, sich nach Herzenslust zu dehnen und zu strecken. Nicht einfach nur nach oben, sondern mal hierhin, mal dahin – werde kreativ!

Wenn du dazu gähnst, entspannt sich auch dein Nacken gleich noch mit.

Tipp Nr. 3: Drehschwingen

Stelle dich aufrecht hin mit leicht gegrätschten Beinen und schwinge die Arme mit so viel Schwung um deinen Körper, dass sich der ganze Oberkörper mit dreht. 

Achtung!
Wenn du das nicht gewöhnt bist, beginne nicht mit vollem Schwung. Deine Faszien müssen sich erst daran gewöhnen.

Ein paarmal tut schon sehr gut. 

Wenn du diese Übung öfter machst, dann gern ab und zu etwas länger und immer schwungvoller. So trainierst du dabei sogar wichtige Faszienketten in deinem Körper.

Tipp Nr. 4: Rücken gerade halten

Es ist nun mal so: je gebeugter du arbeitest, desto eher stellen sich die Schmerzen ein.
Versuche also, dir anzugewöhnen, deinen Rücken gerade zu machen.
In meinen Fitness-Coachings sage ich immer: „Brustbein heben, Schultern zurück!“ Irgendwann erscheint diese Aufforderung wie von selbst im Gehirn und der Körper nimmt immer automatischer eine bessere Haltung ein.

Tipp Nr. 5: Bauch anspannen

Dieser Tipp braucht sicher ein bisschen Übung, aber es lohnt sich sehr! Abgesehen davon, dass du viel leichter deinen Rücken gerade halten kannst, wenn du den Bauch anspannst.

Es geht hier nicht darum, dass du deinen Bauch wie vielleicht bei Bauchmuskelübungen mit aller Kraft anspannst. Vielmehr unterstützt es deine Haltung sehr, wenn du den Bauch nur ein bisschen nach innen oben ziehst. Und natürlich gilt auch hier: immer mal wieder loslassen, denn jede Daueranspannung ist schlecht.

Auch wenn dir das wie eine zusätzliche Anstrengung erscheinen mag, so spart es dennoch viel Kraft.
Warum?
Du kennst doch das Phänomen, dass ein Kind gefühlt dreimal so viel wiegt, wenn es schläft als wenn es sich selbst auf deinem Arm aufrichtet, oder? Das ist dasselbe Prinzip.

Wenn du jetzt denkst, da dauert die Gartenarbeit ja doppelt so lange – Irrtum!

Natürlich musst du nicht ständig alle diese Tipps anwenden. Aber je mehr du sie beherzigst und zur Selbstverständlichkeit werden lässt, desto länger wirst du garantiert beim Gärtnern schmerzfrei durchhalten. Und mehr Kraft zur Verfügung haben. Und dann geht dir die Arbeit nicht nur schneller, sondern auch noch freudvoller und entspannter von der Hand.

Die besten Helfer für die Gartenarbeit

Hier mache ich keine Werbung für bestimmte Geräte.
Statt dessen erhältst du 3 allgemeine Tipps, worauf du achten solltest:

  • Die Stiele von Spaten, Hacke und anderen Gartengeräten, die du nutzt, sollten deiner Körpergröße angepasst sein. Bei zu kurzen Stielen musst du dich unnötig viel bücken.
  • Wenn du dich zwischendurch immer mal wieder hinknien möchtest, hilft ein altes Kissen oder ein Stück Schaumstoff oder du ziehst einfach Knieschoner an.
  • Hocken fällt, wie schon erwähnt, vielen Erwachsenen sehr schwer. Zwinge dich nicht in die Hocke. Du kannst das langsam wieder erlernen und solange eine Fußbank oder einen niedrigen Hocker verwenden.

 

3 Fehler, die du – nicht nur – bei der Gartenarbeit vermeiden solltest

Fehler Nr. 1: Zu viel Ehrgeiz

Mute dir besonders am Beginn der Gartensaison nicht zu viel auf einmal zu. Teile dir die Arbeit ein. Es ist kein Weltuntergang, wenn du erstmal nur ein kleines Stückchen schaffst. Ein bisschen mehr Wildwuchs tut nicht nur dir, sondern auch der Natur sehr gut. Ein sehr aufgeräumter Garten hat dagegen wenig Natürliches.

Fehler Nr. 2: Gebückte Haltung ohne Bauchspannung über längere Zeit 

Denke an die oben genannten Tipps! Sorge für möglichst viel Abwechslung bei der Gartenarbeit und nutze bewusst kleine Pausen für Ausgleichsübungen.

Fehler Nr. 3: Heben von Lasten aus dem Rücken 

Wenn du einen schweren Eimer, Sack, was auch immer hochheben willst, 

  • gehe möglichst dicht ran, 
  • beuge die Knie, 
  • lass den Rücken gerade, 
  • strecke die Arme,
  • ziehe die Schultern zurück und
  • strecke dann die Beine

Beim Absetzen machst du es genau umgekehrt.

 

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Über Christine Hector

Ich bin Personal Trainerin aus Leidenschaft. Mit meinem ganzheitlichen Gesundheitscoaching helfe ich zielorientierten Menschen zu mehr Kraft, mehr Beweglichkeit und mehr Entspannung für ein glückliches, schmerzfreies Leben in Balance bis ins hohe Alter. Mein sportwissenschaftliches Studium, meine Yogalehrerausbildung und viele Fortbildungen bes. auch zum Thema Faszientraining bilden die Grundlage meines eigenen Trainingskonzeptes MYOFAMO®.
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