Fußsohle schmerzt? 8 Tipps, die dir helfen und 7 Übungen

Christine Hector

21. Oktober 2022

Bestimmt pflegst du deine Füße:

  • du wäschst sie regelmäßig,
  • schneidest die Fußnägel,
  • entfernst vielleicht ab und zu die Hornhaut und
  • cremst sie auch ein.
  • Oder du gönnst dir eine professionelle Fußpflege. 

Super!

Warum schmerzen dann deine Fußsohlen immer wieder?
Gegenfrage: kümmerst du dich auch um deine Fußmuskulatur und die Stellung deiner Füße?

Die wenigsten tun das.
DU hast schon mal einen ganz wichtigen Schritt getan: du interessierst dich für diesen Artikel.

Und ich hoffe, dass dir am Ende nicht nur klar ist, DASS du dich mehr um deine Füße kümmern solltest, sondern auch genau weißt, WIE du es ganz leicht umsetzen kannst.

Immer wieder begegnen mir Menschen, die sich für ihre Füße sogar schämen und für die es eine Überwindung darstellt, Schuhe und Strümpfe auszuziehen.

Woher ich das so genau weiß?

Mit mir wird nach Möglichkeit barfuß gearbeitet – aber zu dem Sinn dazu später mehr.

Warum deine Fußsohlen schmerzen

Ganz ehrlich – es gibt ihn nicht, den EINEN Grund. 

Aber – es gibt einige Dinge, die du auf jeden Fall vermeiden kannst und solltest, damit dich deine Füße möglichst beschwerdefrei durchs Leben tragen.

Die zwei häufigsten Gründe für schmerzende Fußsohlen sind:

  1. ungeeignete Schuhe
  2. Senk- und Spreizfüße

Lass uns also erstmal die Füße betrachten. Wenn du verstehst, wie sie grundsätzlich aufgebaut sind, fällt es dir sicher viel leichter, dich besser um deine Füße zu kümmern und eben keine schmerzenden Fußsohlen mehr zu haben.

Wußtest du, dass sich in unseren Füßen ein Viertel aller Knochen unseres Körpers befinden?
In jedem deiner Füße werden 26 Knochen von über 100 Muskeln, Sehnen, Bändern zusammengehalten. Mehr als 200 000 Sinneszellen sorgen für dein Gleichgewicht, die Orientierung im Raum und wie du durch deine Füße gestützt wirst.

Dennoch schenken wir unseren Füßen selten Beachtung. Das haben sie nicht verdient!

Die wichtigsten Element deiner Füße:

1. die Plantarfaszie

Das ist eine recht dicke Sehnenplatte unter der Fußsohle. Sie bildet das Längsgewölbe und verläuft zwischen der (inneren) Ferse und dem Vorfuß, wo sie sich in 5 Züge zu je einem Zeh hin aufspaltet. Über die Ferse ist sie strukturell mit der Achillessehne verbunden.
Bei mechanischer Überlastung entzündet sich diese Sehne. Das führt entweder zu schmerzenden Fußsohlen oder auch zu einem Fersensporn – naturgemäß am häufigsten bei Läufern.

Mobilisieren der Fußgelenke und Dehnen der Wadenmuskulatur sind daher sehr wichtig, um Problemen vorzubeugen oder sie zu beheben.

2. das Längsgewölbe

Die Plantarfaszie hält bei genügend Zugspannung das Längsgewölbe des Fußes aufrecht, d.h. die Mitte deiner Fußinnenseiten sollten im normalen Stand nicht den Boden berühren. Sie wird dabei unterstützt von verschiedenen Muskeln des Fußes und des Unterschenkels.

Dieses Fußgewölbe hat eine ungeheuer wichtige Stütz- und Federfunktion. Nicht umsonst sind bogenförmige Gebilde auch bei Bauwerken besonders stabil. 

Hier kommt auch das Rollen der Fußsohle ins Spiel (siehe weiter unten bei „Das lieben deine Füße“).

3. das Quergewölbe

Im Bereich der Fußballen befindet sich das Quergewölbe. Es soll dafür sorgen, dass eben auch hier eine Federwirkung existiert, um den Druck des Körpergewichtes abzufedern.

Es wird ebenfalls durch ein Zusammenspiel von verschiedenen Bandstrukturen einschließlich der Plantarfaszie und Muskeln gebildet.

4. das Fußgelenk

Überraschung: hier wird’s so richtig kompliziert, aber das sparen wir uns 😅.

Nur so viel: Der Fuß bekommt seine große Beweglichkeit aus dem Zusammenspiel mehrerer kleiner Gelenke. Das größte und wichtigste ist das Sprunggelenk (das auch schon aus zwei Teilen, dem oberen und unteren Sprunggelenk) besteht.

Der ideale Stand

Im Idealfall ist unser Gewicht im aufrechten Stand gleichmäßig auf 6 Punkte verteilt:

  • die beiden Fersen,
  • die beiden Großzehenballen und
  • die beiden Kleinzehenballen.

Das entwickelt sich im frühen Kindesalter, wenn ein Kleinkind laufen lernt und immer sicherer wird auf seinen zwei Beinen.

Leider bleibt unsere von der Natur so gut durchdachte Fußkonstruktion nicht einfach so erhalten bis an unser Lebensende. Es hat sehr viele Jahrtausende gedauert, bis sich diese für den aufrechten Gang entwickelt hat. Zum Gehen sind wir Menschen gemacht – das ist unsere natürliche Fortbewegung, und zwar auf wechselnden Untergründen.

Die Evolution kommt mit der rasanten Entwicklung der modernen Lebensbedingungen nicht annähernd hinterher.

Füße brauchen Bewegung und Freiraum

Die wenigsten Menschen gehen und bewegen sich genug. Das geht auch nicht spurlos an unseren Füßen vorbei.
Alles, was wir nicht nutzen, verkümmert – es wird ja offenbar nicht gebraucht. Umgekehrt bedeutet das aber 💡, dass wir die Strukturen wieder stärken können, wenn wir sie benutzen. Und genau das ist auch die Erklärung, warum im Alter scheinbar „alles schlechter“ werden kann, aber eben nicht muss – im Gegenteil!

In unserer Gesellschaft haben mittlerweile die meisten Menschen Fußfehlstellungen wie Spreiz-, Knick-, Senk-, genannt auch Plattfuß oder einen Hallux Valgus (hier zeigt die Großzehe nicht nach vorn, sondern ist zur Fußlängsachse hin abgeknickt).

Nutze deine Füße und tu ihnen Gutes – dann werden sie dich dankbar und problemlos durch dein Leben tragen!

So linderst du deine akuten Schmerzen in der Fußsohle

Das hilft dir im Akutfall 

Wenn deine Füße schmerzen, weil du eine lange, anstrengende Wanderung hinter dir hast oder auf einer Veranstaltung lange in hochhackigen Schuhen gestanden hast, 

dann helfen vor allem diese Maßnahmen:

  • Schuhe so bald wie möglich ausziehen (oder auch immer mal wieder kurz zwischendurch)
  • Beine hochlagern 
  • die Füße und Zehen bewegen (auch wenn es zunächst noch weh tut), nicht mal kurz, sondern ein paar Minuten

Weitere Maßnahmen gibt’s weiter unten im Verlauf des Beitrags.

5 Tipps, damit deine Fußsohlen nicht mehr schmerzen

Wenn du regelmäßig unter schmerzenden Fußsohlen leidest, gehört ein bisschen mehr dazu:

1. Deine Füße lieben Abwechslung
Je abwechslungsreicher du deine Füße benutzt und je mehr Freiraum du ihnen bietest, desto besser.

2. Deine Füße sind zum Gehen gemacht
Gehe täglich möglichst mindestens 7000 Schritte in geeigneten Schuhen oder barfuß auf wechselnden Untergründen. Auf Asphalt und glatten Böden ist es besser, in guten Schuhen zu gehen.

3. Fußsohle ausrollen
Es tut nicht nur deinen Füßen sehr gut, wenn du sie regelmäßig rollst: 2-3 x pro Woche sind optimal.
Bei richtiger Ausführung hat dein ganzer Körper etwas davon – selbst Knie- oder Rückenschmerzen können positiv beeinflusst werden (eine Anleitung gibt’s bei den Übungen).

4. Massagen (erkläre ich weiter untern im Wellnessprogramm für deine Füße“)

5. Halte Zehen und Füße beweglich.

Deine Haltung beginnt bei deinen Füßen

Die Füße sind deine Basis. Wenn die Basis nicht stabil ist, kommt es früher oder später zu Problemen im Oberbau – das gilt für jedes Bauwerk, das gilt aber auch für dich und deinen Körper. Und stabil bedeutet eben auch flexibel, um ausgleichend den verschiedensten Umweltbedingungen entgegenwirken zu können.

Achte darauf, wie du stehst und gehst! 

Übungen dazu findest du im nächsten Kapitel.

7 genial gute Übungen für gesunde Füße

Übungen für fitte Füße

3 Übungen, die du einfach zwischendurch einbauen kannst, die einen großen Nutzen haben, für die du aber keine Extrazeit einplanen musst. Solche Übungen mit Mehrfacheffekt empfehle ich am allerliebsten 😍.

Übung 1:

Auf einem Bein stehen – zum Beispiel während des Zähneputzens.
Die Fußmuskulatur wird effektiv gekräftigt – das merkst du sofort. Und wenn du etwas länger auf einem Bein stehst, merkst du, wie die Kräftigung auch bis hoch zur Hüfte reicht. 

Irgendwann schaffst du es auch mit geschlossenen Augen.

Übung 2:

Die Füße und Zehen viel bewegen – das geht auch super am Schreibtisch (im Homeoffice spricht auch nichts dagegen, das barfuß zu tun) oder auf der Coach.
Am Anfang musst du dich immer mal wieder danran erinnern, bald machen das deine Füße dann automatisch.

Übung 3:

Wahrnehmungsübungen: fühle, wie du stehst, wo du deine Füße besonders belastest, wie du die Füße beim Gehen aufsetzt, …

Allein dadurch, dass du immer wieder mal genau hin spürst, wird sich einiges verbessern.

Die nächsten 3 Übungen lege ich dir ans Herz, wenn du deinen Füßen noch mehr Gutes tun willst:

Übung 4:

Gehe barfuß auf verschiedenen Untergründen wie Gras, Moos, Laub, Rinde, verschiedenen Steinen, Sand, so oft du die Möglichkeit dazu hast. 

gehen auf rauhen Terrassenplatten

eigener Barfuß-Pfad Teil 1

barfuß gehen auf großen Kieseln

eigener Barfuß-Pfad Teil 2

gehen auf niedrigem Gestrüpp

eigener Barfuß-Pfad Teil 3

gehen auf Holzmulch

eigener Barfuß-Pfad Teil 4

gehen auf kleinen Kieseln

eigener Barfuß-Pfad Teil 5

gehen auf Wiese

eigener Barfuß-Pfad Teil 6

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Nutze jeden Barfußpfad!

Im Alltag wird dir diese Übung vielleicht am schwersten fallen, aber ich habe da noch einen Vorschlag:

Du könntest dir eine große Kiste mit trockenem Sand auf den Balkon oder die Terrasse stellen und täglich ein paar Minuten darin auf der Stelle treten – wie findest du das?

Übung 5:

Füße 2-3 mal pro Woche ausrollen.

Dazu ist es wichtig, dass du auf einem kleinen Ball seeehr laaangsam und mit so viel Druck wie möglich deine gesamte Fußsohle abrollst. Dein Gesicht sollte noch entspannt bleiben!
Ich empfehle anfangs gern einen Tennisball. Der ist leicht verfügbar und nicht so hart wie ein normaler Faszienball. Das ist für die meisten Menschen völlig ausreichend und vor allem zu Beginn angenehmer. Deine Plantarfaszie (das dicke Band unter der Fußsohle) darf sich gern langsam an die Beanspruchung gewöhnen. 

Übung 6:

Hand und Fuß faltenHilf deinen Füßen, beweglicher zu werden.

Dazu könntest du immer mal wieder einen Fuß mit der gegenüberliegenden Hand falten. Das gelingt dir vielleicht nicht ganz einfach, lohnt sich aber. Wenn du deine Finger also gut mit den Zehen des anderen Fußes verschränkt hast, dann mach Kreise.
Und probiere aus, wie du deine Füße auf diese Weise noch bewegen kannst – ganz spielerisch.

 

Übung 7:

Fuß-Übung in 7 Teilen für eine bessere Haltung

  • Stelle dich wenn möglich barfuß vor einen Spiegel, in dem du dich von Kopf bis Fuß sehen kannst.
  • Betrachte dich und mach gedanklich eine Momentaufnahme von dir.
  • Kippe deine Füße bewusst etwas nach innen und beobachte, wie sich deine Körperhaltung verändert.
  • Kippe deine Füße nun etwas auf die Außenkante und beobachte wieder deine Körperhaltung.
  • Verlagere dein Gewicht mehr auf die Fersen – beobachte.
  • Verlagere dein Gewicht mehr auf die Zehenballen – beobachte.
  • Abschließend verteile dein Gewicht so gleichmäßig wie möglich auf beide Füße, gleichermaßen auf die Fersen wie auf die Fußballen. Dann stelle dir vor, du wolltest den Boden unter dir mit den Füßen wegdrücken.

Sicher hast du Veränderungen in deiner Körperhaltung feststellen können.

Wohl verdient: Ein kleines Wellness-Programm für deine Füße

Gönne dir regelmäßig eine Fußmassage.

Das kannst du ganz wunderbar selbst durchführen (falls nicht ein zu dicker Bauch im Weg ist oder du dringend deine Beweglichkeit verbessern müsstest 😉 – beides könnte ein guter Anlass sein, mit einem gezielten Sport- und/oder Ernährungsprogramm zu beginnen).

Eine wunderbare Möglichkeit ist es natürlich auch, sich mit einer geliebten Person gegenseitig die Füße zu massieren.

Wie solltest du die Füße massieren?

Du kannst sie trocken massieren, indem du die gesamte Fußsohle mit den Daumen drückend und fest streichend bearbeitest und mit den Fingern auch die Zehen massierend lang ziehst.

Du kannst auch ein gutes Öl verwenden, je nach Vorliebe und gewünschter Wirkung mit ein paar Tropfen ätherischem Öl vermischt. Frage gern nach, wenn du hierzu eine genauere Empfehlung haben möchtest.

Vor allem soll sich die Massage für dich wohltuend anfühlen – dann machst du alles richtig.

Leidest du – wie ich – häufig unter kalten Füßen?

Dann mach am besten zuerst ein Fußbad mit ansteigend warmem Wasser, gern auch mit einem Zusatz aus 1 EL grobem Meersalz, das du mit ätherischem Öl vermischt hast (z.B. Lavendel, Zirbelkiefer, Blutorange, Tonka-Extrakt).

Wenn du deine Füße regelmäßig mit einem guten Öl massierst, kannst du dir wahrscheinlich das Eincremen sparen.

Anderenfalls freuen sich deine Füße sehr über eine Portion Fußcreme, die du gut einreibst oder sogar einmassierst. Sie hält die Haut geschmeidig und beugt Schrunden vor.

Autsch! Das mögen deine Füße garnicht

Sicher ist dir längst klar, was du vor allem vermeiden solltest: 

ungeeignete Schuhe über längere Zeit.

Ungeeignet sind Schuhe, wenn sie

  • zu eng sind
  • die Zehen zusammendrücken
  • hohe Absätze haben
  • die Zehen vorn anstoßen
  • du Blasen in den Schuhen bekommst

Was ich NICHT meine, ist: zieh nie mehr schicke Schuhe an 😉.

Nur 

  • trage sie bitte mit Bedacht, 
  • laufe darin so wenig wie möglich (dafür so viel wie möglich ohne Schuhe oder in guten Sportschuhen oder Sandalen mit Fußbett) und 
  • ziehe sie so schnell wie möglich wieder aus.

Und zuletzt sei dir bitte bewusst, dass es auch nicht unbedingt eine gute Idee ist, ständig barfuß zu laufen: stundenlang auf glatten Böden zu stehen und zu gehen ist auch eine große Herausforderung für die Füße und erfordert eine sehr gute Fußmuskulatur.

Ich wünsche dir allzeit glücklich Füße!

Es sind noch Fragen offen? Her damit!

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Über Christine Hector

Ich bin Personal Trainerin aus Leidenschaft. Mit meinem ganzheitlichen Gesundheitscoaching helfe ich zielorientierten Menschen zu mehr Kraft, mehr Beweglichkeit und mehr Entspannung für ein glückliches, schmerzfreies Leben in Balance bis ins hohe Alter. Mein sportwissenschaftliches Studium, meine Yogalehrerausbildung und viele Fortbildungen bes. auch zum Thema Faszientraining bilden die Grundlage meines eigenen Trainingskonzeptes MYOFAMO®.
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2 Kommentare

  1. Constanze

    Super Artikel, liebe Christine. So hilfreich. Und ich dachte, ich wüsste schon so viel über meine Füße. Offensichtlich doch nicht 😉

    Antworten
    • Christine Hector

      Liebe Constanze, es freut mich sehr, dass dir der Artikel geholfen hat. Empfiehl ihn gern weiter, denn wenn du Hilfreiches für dich gefunden hast, geht das anderen bestimmt auch so 😊.

      Antworten

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