Meine 15 besten Tipps gegen Rückenschmerzen beim Reisen

Christine Hector

5. September 2022

Es gibt viele Gründe zu reisen: Urlaub, Dienstreise, Verwandtenbesuch, …

Und es gibt sehr viele Gründe, warum wir wie gerädert am Ziel ankommen. Der Rücken schmerzt, vielleicht meldet sich auch dein Ischias mal wieder.

Das ging mir auch sehr oft so, aber es muss definitiv nicht sein – ich weiß jetzt, wie es auch entspannt und ohne Rückenschmerzen geht.

Es gilt, ein paar Dinge zu bedenken, anders anzugehen und vor allem an der eigenen Einstellung zu arbeiten.

Das klingt jetzt vielleicht erstmal nach noch mehr Fragezeichen, aber du wirst sehen:

Schritt für Schritt umgesetzt, kannst auch du viel entspannter am nächsten Reiseziel ankommen.

Reisen kann so nervig sein

Verspätungen, Staus, ausgefallene Bahn, gecancelter Flug: das und mehr verdirbt uns sehr häufig die Freude am Reisen. Wenn sich dann auch noch Rückenschmerzen einstellen – was eher wahrscheinlich ist – kommen wir genervt und geschafft am Ziel an.

Auf viele (Reise-) Faktoren hast du keinen Einfluss, auf deine Rückengesundheit sehr wohl.

Wenn du dich auf eine Dienstreise begibst, erwartest du keine Entspannungsreise – klar.
Wahrscheinlich nutzt du die Reise sogar schon zum arbeiten – wenn du nicht selbst mit dem Auto fährst.
Auch wenn Entspannung hier nicht dein Hauptziel sein sollte, so ist es doch klug, dafür zu sorgen, entspannt und ohne Rückenschmerzen anstatt wie gerädert am Ziel anzukommen. Deine Laune und Leistungsfähigkeit werden davon ungeheurer profitieren.

Nun aber zur Urlaubsreise:

  1. Szenario

Du hast deinen Urlaub schon lange herbeigesehnt, bist völlig ausgelaugt und denkst: „endlich ausspannen!“
Bis zur letzten Minute hast du noch wichtige Dinge erledigt, schnell den Koffer gepackt, bist möglicherweise zum Bahnhof oder Flughafen gehetzt.

Egal, ob 

  • du mit dem Auto in den Stau gerätst, 
  • die Bahn mal wieder Verspätung hat, 
  • du deinen Anschluss verpasst, 
  • der Flug sich verspätet, 
  • das Gepäck woanders landet als du 

Es gibt tausend Gründe, die deine Anreise nicht gerade freudvoller gestalten.
Du wirst immer genervter, alles in dir verspannt sich.
Am Urlaubsort angekommen, bist du total platt.

  1. Szenario

Du hast den Tag vor deiner Abreise schon frei, packst in Ruhe, machst ein bisschen Sport (schließlich musst du morgen viel sitzen) und legst deine wichtigsten Reiseunterlagen und vielleicht ein gutes Buch in dein Handgepäck, um morgen ganz in Ruhe starten zu können.

Welcher Typ bist du?

Dir ist sicher vollkommen klar, dass du bei Szenario 1 wesentlich gefährdeter für Rückenschmerzen bist als bei Szenario 2. Aber auch wenn du entspannt deine Reise antrittst, gibt es doch einiges, was du während deiner Reise tun kannst, um auch entspannt und eben ohne Rückenschmerzen am Ziel anzukommen.

Warum dein Rücken auf Reisen oder danach häufig weh tut

Du ahnst es sicher schon – es kommt hauptsächlich daher, dass du so lange sitzt, oft noch dazu etwas beengt. So verharrst du also stundenlang in nahezu derselben Position.

Für unseren gesamten Körper ist es Gift, stundenlang in derselben Position zu bleiben.

Ganz besonders schlecht ist es aber für unsere Wirbelsäule. Die ist nun mal für die Bewegung konzipiert. 

Dazu kommt, dass unsere Muskeln und Faszien nicht für Dauerbelastungen gemacht sind, sondern für einen häufigen Wechsel von Belastung und Entspannung.

Das alles ist auf Reisen oft noch schwerer umzusetzen als am Schreibtisch – aber auf jeden Fall möglich. In späteren Kapiteln dieses Beitrages zeige ich dir einige sehr hilfreiche Übungen für alle Verkehrsmittel.

Ischiasschmerzen vermeiden auf Reisen

Hier möchte ich dir zunächst von meinen eigenen – leidvollen – Erfahrungen berichten. Vielleicht kannst du für dich daraus lernen.

Ich wollte unbedingt einmal nach Sikkim. Das ist ein ehemaliges Königreich und nun Bundesstaat von Indien – eingerahmt von Nepal, China und Bhutan, im Süden angrenzend an Darjeeling.
Straßen, so wie wir sie kennen, gibt es dort kaum. Statt dessen mehr oder weniger schmale und vor allem steinige Pisten, die sich durch die Hänge des östlichen Himalayas winden. So kann man für eine Strecke von 50 km locker mal 4-5 Stunden brauchen – mit einheimischem Fahrer wohlgemerkt und 4-Rad-Antrieb (wobei die Reifenprofile bei uns auf keinen Fall durch den TÜV gekommen wären). 

„normale“ Straße in Sikkim – manchmal musste sie erst wieder passierbar gemacht werden

Ich hätte mir nie vorstellen können, welche Belastungen der Körper dabei durch das starke Durchrütteln aushalten muss.
Nun habe ich tatsächlich eine gute Rumpfmuskulatur, die mich aufrecht und geschmeidig durchs Leben trägt – normalerweise. Irgendwann gegen Ende der Reise hat sie aber offenbar kapituliert. Mein körpereigenes Muskel-Faszien-Korsett war wohl überlastet. Ich hätte – wenn ich es geahnt hätte – bewusst gegensteuern müssen und sicher auch können. Hinterher ist man eben immer schlauer.

Jedenfalls meldete sich ein Zwicken im unteren Rücken, später im Gesäß und im Bein. Wieder zuhause wurde es nicht etwa besser, sondern weiter schlimmer, sodass ich kaum noch sitzen konnte.
Ich übte fleißig dagegen an, es wurde viel besser, ging aber über Wochen nicht weg.
Also ging ich tatsächlich zum Arzt, wurde zum MRT geschickt und bekam gleich 4 Diagnosen für meine Schmerzen. Und das krasseste war – der Radiologe meinte: „Das wird in Ihrem Alter jetzt nur noch schlimmer – das wird Ihr behandelnder Arzt dann mit Ihnen besprechen.“ 

Hallo?

Und genau wegen dieser ärztlichen Aussage erzähle ich meine Geschichte hier überhaupt.

Eine solche Aussage ist leider nach wie vor kein Einzelfall. Sie ist aber ein Schlag unter die Gürtellinie.
Wenn ich nicht selbst umfassende Kenntnisse in Anatomie und in Bezug auf die Funktionsweisen und Möglichkeiten des menschlichen Körpers hätte, wäre ich wohl total verzweifelt aus dieser Praxis gegangen.
So war ich nur unglaublich wütend.
Wie kann man einen Menschen derart entmutigen – ohne Grund?

Um es jetzt abzukürzen:
Natürlich habe ich es geschafft, wieder absolut schmerzfrei zu werden – ohne jegliche Bewegungseinschränkung! Dieses Mal musste ich nur etwas mehr Geduld aufbringen.

Kleine Erklärung dazu:
Die Diagnosen waren zutreffend – das habe ich ja selbst auf den MRT-Bildern sehen können. Sie sind aber allesamt nicht plötzlich entstanden. Also muss sie mein Körper vorher bestens kompensiert haben.
Solche Diagnosen haben nämlich fast nichts damit zu tun, ob wir Schmerzen haben oder nicht.
Das ist wissenschaftlich in vielen Studien bewiesen. Daher ist die häufigste Diagnose bei Rückenschmerzen eben auch „unspezifischer Rückenscherz“. Das bedeutet nichts anderes, als dass keine klare Ursache bestimmt werden kann.

Ob wir Schmerzen haben oder nicht, hängt ganz entscheidend davon ab, wie gut unser Muskel-Faszien-Korsett funktioniert, wie gut in diesem Fall die Wirbel unter der richtigen Aufspannung wie in einem Netz gehalten werden. 

Und das lässt sich prima üben. 

Alle Übungen, die deine Rumpfmuskulatur stärken, sind geeignet. Und wenn du dabei noch möglichst viel abwechselst – umso besser.
Am besten ist es, du kümmerst dich täglich ein paar Minuten um dein körpereigenes Korsett, vor allem, wenn du viel sitzt. Das bringt dir mehr als wenn du 1-2 mal pro Woche ins Fitnessstudio gehst (das darfst du natürlich außerdem machen, wenn es für dich passt).

Meine 15 besten Tipps gegen Rückenschmerzen beim Reisen

Egal, wie du reist: um ohne Rückenschmerzen am Ziel anzukommen, brauchst du Bewegung!
Es braucht ein bisschen Umgewöhnung und Fantasie, aber bald wirst du den Erfolg deutlich spüren.

Suche dir für deine nächste Reise mindestens einen meiner Tipps aus und mache diese Übung dann immer wieder zwischendurch – sie helfen übrigens auch prima im normalen Arbeitsalltag am Schreibtisch.

Auch wenn ich die Tipps nach Verkehrsmitteln unterteilt habe, damit du für jede Reiseart einige spezielle Übungen bekommst, so lassen sich die meisten doch auf alle Reisearten übertragen. Und wie schon erwähnt: auch im Büro oder zuhause schaden sie nicht – im Gegenteil.

Tipps für Reisen mit der Bahn

In der Bahn hast du jede Menge Möglichkeiten, für Bewegung zu sorgen – selbst wenn sie voll ist.

Fange mit dem Tipp an, der dich am meisten anspricht oder der dir am leichtesten umzusetzen scheint.

Tipp Nr. 1
Immer mal wieder aufstehen! 

Tipp Nr. 2
Gehe ein paar Schritte auf und ab.

Tipp Nr. 3
Balanciere mal die Bahnbewegungen aus – ohne dich festzuhalten; und wenn die Bahn sehr ruhig fährt, sogar auf einem Bein.

Tipp Nr. 4
Strecke dich hoch zur Gepäckablage oder gar zur Decke der Bahn. Räkele deine Körperseiten in die Länge.

Tipp Nr. 5
Beckenschaukel im Sitzen (Übung 1 im YouTube-Video )

Im Sitzen Bauch und Brust so weit wie möglich nach vorn ziehen.

Den Bauchnabel so weit wie möglich nach hinten ziehen, unteren Rücken bewusst runden.

Tipp Nr. 6
Oberkörper drehen (Übung 2  im YouTube-Video )

Wirbelsäule gerade aufrichten und so weit wie möglich zur Seite drehen.

Tipp Nr. 7
Knieheben gegen Widerstand (Übung 3 im YouTube-Video )

Bauchmuskelübung

gerade sitzen, ein Knie anheben und mit beiden Händen ganz fest dagegen drücken über mehrere Atemzüge.

Tipps für Reisen per Auto oder Bus

Ich beobachte auf Reisen immer wieder mit Verwunderung, dass viele Menschen ihre Pause auf Rastplätzen nur dazu nutzen, um – im Sitzen! – zu picknicken oder im Restaurant zu essen. 

Der Gang zur Toilette reicht definitiv nicht aus, um deinem Rücken die ersehnte Bewegung zu verschaffen. Selbst wenn dir noch nicht bewusst ist, dass dein Rücken sich nach mehr Bewegung sehnt, glaub mir, er tut es.

Busreisen gehören nun garnicht zu meinen Favoriten, aber sie haben bewegungstechnisch den Vorteil, dass du auch hier mal in den Gang treten kannst. Und – die Fahrer müssen regelmäßige Pausen einhalten.

Im Auto musst du selbst für regelmäßige Pausen sorgen. Auf Autobahnparkplätzen ist der Bewegungsraum meist stark eingeschränkt, weil fast alle Parkplätze leider mittlerweile eingezäunt sind. Dennoch gibt es reichlich Möglichkeiten für geeignete Bewegung.

Tipp Nr. 8
Stelle dich mit den Fußballen auf die Bordsteinkante neben deinem Auto, halte dich ganz aufrecht, senke deine Fersen so weit wie möglich ab und hebe sie dann so hoch wie möglich – vielleicht schaffst du 10 – 15 Wiederholungen?

Tipp Nr. 9
Stelle dich mit leicht gegrätschten Beinen hin und schwinge deine Arme samt Oberkörper im Wechsel nach rechts und links – so locker wie möglich.

Tipp Nr. 10
Wenn du nicht gerade unter akuten Bandscheibenproblemen leidest, ist auch die „Holz-hacken“-Übung super: zieh dich ganz nach oben in die Länge, stelle dir am besten noch vor, du hättest ein schweres Gewicht in den Händen, und dann lass dieses imaginäre Gewicht im Halbkreis bis durch deine Beine schwingen. Lass dabei den Kopf unten ganz locker. Zieh dich wieder hoch in die Länge, schwing nach unten – einige Male wiederholen.

Tipp Nr. 11
Stelle dich vor die Motorhaube, einen Tisch o.ä. etwa auf Hüfthöhe – Rücken strecken 

Von einem fest stehenden Gegenstand auf Hüfthöhe weit nach hinten wegschieben; Knie dabei etwas beugen.

Tipp Nr. 12
Hüpfe doch auch mal – entweder auf der Stelle oder im Hopserlauf (Übung 4 im YouTube-Video )

Tipps für Flugreisen

Hier kannst du schon die Zeit in der Abflughalle nutzen. Du musst dort nicht sitzen, du kannst die lästige Wartezeit viel besser noch für etwas Bewegung nutzen.
Für den eigentlichen Flug gebe ich dir noch diese Extratipps. Es ist natürlich hilfreich, wenn du einen Gangplatz buchst, aber denke auch an die Tipps 5-7 – diese Übungen funktionieren auch auf deinem noch so beengten Sitz.

Im Gang, noch besser im Toilettenbereich, weil dort meist etwas mehr Platz ist:

Tipp Nr. 13
Lege deine Fäuste auf den untersten Rücken (da wo du hoffentlich deine Beckenknochen spürst) und schiebe dein Becken nach vorne, dann beuge dich nach vorn und versuche mit den Händen so tief wie möglich zum Boden zu kommen. Federe in beiden Positionen ein bisschen nach und wiederhole sie einige Male.
(Übung 5 im YouTube-Video )

Tipp Nr. 14
Hebe im Wechsel dein Knie so hoch es geht diagonal vor den Bauch.
(Oder wie im YouTube-Video  die Übung 6)

Tipp Nr. 15
Auf der Toilette – auch wenn du garnicht musst: schiebe dein Becken nach hinten als wolltest du dich setzen, aber halte so tief wie möglich ohne Sitzberührung an. Entweder für die Dauer deines Geschäftes halten oder einige Wiederholungen mit immer wieder Strecken der Beine zwischendurch.

Jetzt hast du viele Übungstipps, die dir auf jeden Fall helfen werden, entspannter und ohne Rückenschmerzen am Ziel anzukommen.
Und bestimmt kommen dir dann selbst auch noch mehr Ideen, wenn du dich erst einmal daran gewöhnt hast.

Blöde Blicke? – Wie du drüber stehen kannst

Ja, das kann schon sein, dass deine Mitmenschen irritiert gucken, wenn du diese Übungen auf deiner Reise machst – ist mir natürlich schon öfter passiert.

Aber mal ehrlich? Wen interessiert das?

Zum einen kennt dich vielleicht gar niemand – dann ist es doch vollkommen egal, was sie denken.

Zum anderen könntest du sogar zum Vorbild werden.

So oder so sollte dir dein Wohlbefinden wichtiger sein als der Gedanke, was andere von dir denken könnten.

Extratipp, wie es dir noch besser gelingt:
Lächle während der Übungen! Spüre in dich hinein und bleib mit den Gedanken ganz bei dir.

Lass es mich bitte wissen, wenn noch Fragen offen sind!

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Über Christine Hector

Ich bin Personal Trainerin aus Leidenschaft. Mit meinem ganzheitlichen Gesundheitscoaching helfe ich zielorientierten Menschen zu mehr Kraft, mehr Beweglichkeit und mehr Entspannung für ein glückliches, schmerzfreies Leben in Balance bis ins hohe Alter. Mein sportwissenschaftliches Studium, meine Yogalehrerausbildung und viele Fortbildungen bes. auch zum Thema Faszientraining bilden die Grundlage meines eigenen Trainingskonzeptes MYOFAMO®.

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